Ощущение тревоги, напряжения и неопределенности, которое принято называть стрессом, знакомо всем. Хотя с физиологической точки зрения стресс нам не враг – это защитная функция психики. Но, к сожалению, многие испытывают тревогу, страх и без объективных оснований.

Из личной практики

В школе достаточно много таких ситуаций. Ученики часто тревожатся: какую оценку мне поставят за контрольную, вызовут к доске на этом уроке или нет, а не забыл ли я что-то принести в школу? Человек не может все время находиться в безмятежном, блаженном состоянии. В ситуации деятельности, принятия решений некоторый уровень тревоги, опасения потерпеть неудачу присутствует, и это вполне естественное для человека состояние. Речь идет о том, чтобы эта тревога не стала ни чрезмерной, ни хронической. Ребенку надо объяснить, что испытывать некоторый страх за результат контрольной или, тем более, экзамена – вполне нормально, и всем людям, за редким исключением, это свойственно.

 

Эпизод интенсивного страха без видимых причин может дойти до панической атаки, симптомы которой – учащение сердцебиения, повышение артериального давления, потливость, сухость во рту, озноб, ощущение удушья, даже страх смерти и потеря контроля над собой. Если взрослый или ребенок переживает похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к специалисту. Наиболее опасно это для психики ребенка.

Методы самопомощи

 Физиологические:

Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови рефлекторно тормозит механизмы панической атаки.

Для этого можно использовать дыхательные упражнения. Делайте медленные и непрерывные вдохи носом и выдохи ртом.

Снижение частоты и силы сердечных сокращений с помощью брюшного дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в положении стоя/сидя/лежа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на три счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на пять-шесть счетов.

Психологические:

Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы соприкасаются с поверхностью, если это сложно – постучите стопами о поверхность. Сидя можно покачиваться из стороны в сторону и ощутить поверхность, на которой сидите. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.

Переключитесь на внешнюю среду. Описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами, что вы видите, слышите. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зеленом шарфе», «на часах 6.45», «стена рельефная, синяя», «звучит приятная музыка». Приведите не менее десяти фактов.

Позитивные образы. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.

Исследуйте свой страх. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого он цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?», «что ему от меня нужно?». Это позволит не отстраняться от себя, погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизиться к своим переживаниям.

Идентификация тревоги – и страх теряет свою силу.

Задача взрослых

Помочь ребенку понять свои страхи, чего именно и почему он боится. Проговорив вместе с ним эти пугающие ситуации, дать понять, что все не так уж страшно. Что, во-первых, он всегда может рассчитывать на вашу поддержку, а во-вторых, если его страхи действительно реализуются (низкая оценка за контрольную), последствия не будут такими катастрофическими, как он это себе представляет. То есть оценку нужно будет исправлять, прилагать усилия, но это вполне посильная задача, и он может рассчитывать на вашу помощь.

Авторскую колонку ведет педагог-психолог СШ № 5 Наталья Зданович

image_pdfСоздать PDFimage_printВерсия для печати

Оставьте комментарий

Please enter your comment!
Please enter your name here